Упругая подтянутая попка - мечта каждой красавицы. Я хочу предложить вам несложные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и которые, не занимая много времени, помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, ненавистных "ушек" и улучшить эстетический внешний вид.
Вся прелесть заключается в том, что вам не придется искать недостающее время, потому что эти упражнения вы сможете выполнять дома хоть с утра, хоть вечером, как вам больше нравиться - в любое свободное время. Для этого вам понадобится только лишь коврик. Начинаем!
Первое упражнение: Махи ногой назад согнутой ногой.
Исходное положение: опуститесь на колени, обопритесь на логти (руки согнуты в логтях перед собой).
Поднимаем согнутую ногу верх по 10 раз каждую.
Упражнение: Мостик.
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение: Классические выпады.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении, не наклоняя туловища, вдох. Согните ногу в колене до прямого угла и оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение, выдох. Выполняйте это упражнение по 8 раз на каждую ногу.
Следует обратить внимание: глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц.
Выполняйте это упражнение одним из следующих способов:
1. Короткий шаг эффективно нагружает квадрицепс и снимает нагрузку с ягодиц.
2. Длинный шаг нагружает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Частые ошибки: касание коленом пола,
сгибание или наклон спины при выполнении,
широко расставленные ноги ведут к нарушению равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения.
Время на восстановление между упражнениями 30 секунд.
Выполняем каждое из нижеперечисленных упражнений от 4 до 8 раз в 2 подхода:
1. Присели, широко расставив ноги.
Приподняли правую пятку и напрягаем всю правую ногу, включая также мышцы ягодиц.
Задерживаем на 5-10 секунд и повторяем то же самое с другой ногой.
2. Встаем ровненько, ноги на ширине плеч.
Напрягаем ягодицы насколько есть сил и задерживаем на несколько секунд.
3. Встаем ровно и сгибаем назад правую ногу, пытаясь дотянуться до ягодиц. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (до 30-ти) и повторяем с другой ногой.
4. Опять стоим ровно, ноги расставляем на ширину плеч. Приподнимаем правую ногу позади себя, напрягаем мышцы ягодиц на несколько секунд, задерживаем в этом положении.
Возвращаемся в исходное положение. и повторяем то же самое с другой ногой.
5. То же исходное положение ровно и ноги на ширине плеч. Поднимаем правую ногу и скрещиваем с левой. Задержались на несколько секунд и повторим упражнение с другой ногой.
6.Садимся на стул, ноги ровно опущены внизу. Сжимаем руки в кулаки и располагаем их между ног.
Теперь сжимем насколько это возможно ноги, упираясь в кулаки, и задерживаем на несколько секунд.
Перемещаем руки на внешнюю сторону бедер и повторяем движение в обратном направлении.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с предложенным количеством.
Остальные упражнения вы можете наглядно посмотреть в
Будьте красивыми!
В упражнении «классические выпады» кроме перечисленных ошибок еще довольно часто встречается следующая: колено уходит вперед. Это может привести к серьезной травме. Вы должны держать ногу под углом 90 градусов и видеть носок опорной ноги.
Спасибо.Возьму на заметку.
Очень хорошие упражнения. Я попу себе сделала путем хот-айрона. Мы со штангой делали некоторые из этих упражнений! Помогает!
Кристиночка, аналогично — в спортзале их делаю с весом, ну а для начала, девочки очень советую — работает! 🙂
Хорошие упражнения! Некоторые из них я делаю, теперь есть возможность расширить свой комплекс!
Присоединяйтесь ко мне, Аллочка! 🙂
Классный комплекс упражнений. Вот название видео мне понравилось «Лепим красивую попу» :good:
это моя подруга, коллега и землячка-спортсменка такие видео делает… 🙂 она у нас фитнес-инструктор и просто замечательный человек… жаль жизнь нас раскидала, но когда мы встречаемся, нам есть что вспоминать за то, Василий 😉 🙂 спасибо за комплимент, думаю она его оценила 🙂
Мостик буду делать обязательно. Думаю, очень эффективное упражнение.
Хожу на йогу почти такие же упражнения делаем. Надеюсь на улучшения в фигуре.
Будут непременно! Я подтянулась хорошо к лету 🙂
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.