Бег – это отличная аэробная тренировка, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать лишний жир, а также повышает общую энергетику организма.Все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, укрепляется иммунная система и улучшается тонус кожи. Если ваша цель — привести тело в тонус и сбросить жировую прослойку, нужно приобрести хорошие беговые кроссовки и отправиться бегать на беговой дорожке или в парк. В идеале бегать нужно с контролем пульса, но пульсометры являются достаточно дорогим аксессуаром. В этом случае можно делать интервальное кардио. Чередуем ходьбу, умеренный и быстрый бег в равных промежутках времени.
Помните, что бег хорошо сжигает мышцы ног, а также ягодицы. Для того,
чтобы сохранить последние — бегать нужно в небольшой уклон.
Движение мускулатуры ног способствует усилению обм
ена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Сегодня на смену паркам и скверам пришли фитнес-клубы с огромными залами, десятками беговых дорожек и кучей программ. Появились даже специальные групповые тренировки на беговых дорожках, построенные на основе ходьбы и бега по прямой, пересеченной местности – треккинг. Многие приобрели кардиотренажеры и поставили в собственную спальню, с надеждой потерять лишний десяток килограммов на чудо-машине. И все же немногие продолжают свои ежедневные тренировки на свежем воздухе и здорово выигрывают при этом, налицо.
Бег в подходящей экипировке приятен и по-настоящему полезен. Кроссовки, пожалуй важнейшая часть амуниции. Они должны хорошо пружинить (иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп).
Одежда должна быть удобной и дышащей. Не стоит натягивать на себя несколько спортивных костюмов или комбинезоны (брюки, бриджи) с эффектом сауны. Лучше надеть хлопкуовую, хорошо впитывающую пот майку, дышащий спортивный костюм .
Для зимнего тренинга также существует масса моделей костюмов, которые позволят вам свободно двигаться и не замерзнуть.
Помните, что зимой необходимо надевать шапочку и перчатки.
С чего начать?
- — Для разминки перед бегом выполните несколько растягивающих упражнений.
- — Начинать пробежки лучше следующим образом: минута неторопливого бега чередуется с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15.
- — На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут.
- — Конечная цель: бегать по 2 часа в неделю разделив их на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).
Как правильно бегать?
- — Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте.
- — Свободно размахивайте руками в такт бегу.
- — Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам удобна и не требовала напряжения.
- — Если вы бежите слишком быстро, организм вам вскоре даст вам знать об этом болями в боку.
- — Бегите с такой скоростью, чтобы вы могли свободно беседовать.
- — Коленные суставы должны при этом работать оптимально, стопы смотреть вперед (не косолапить!)
- — Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму, она должна заметно двигаться при дыхании.
- — Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно.
- — Если у вас большой лишний вес, возможно, некоторое время вам придется заниматься спортивной ходьбой в быстром темпе. В отличие от бега такая ходьба щадит суставы, сухожилия и связки, хотя также работает и на вашу физическую форму, вот только медленнее.
- — Для ходьбы лучше выбирать прямые отрезки дороги. Начинать нужно с 20-30 мин. трижды в неделю. Спустя 2-3 недели вы можете попробовать чередовать минуту бега и минуту ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку в пользу бега.
Добавить комментарий