Упражнения для ягодиц

Упругая подтянутая попка - мечта каждой красавицы. Я хочу предложить вам несложные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и которые, не занимая много времени, помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, ненавистных "ушек" и улучшить эстетический внешний вид.

Вся прелесть заключается в том, что вам не придется искать недостающее время, потому что эти упражнения вы сможете выполнять дома хоть с утра, хоть вечером, как вам больше нравиться - в любое свободное время. Для этого вам понадобится только лишь коврик. Начинаем!

Первое упражнение: Махи ногой назад согнутой ногой.

Исходное положение: опуститесь на колени, обопритесь на логти (руки согнуты в логтях перед собой).

Поднимаем согнутую ногу верх по 10 раз каждую.

 

 

 

 
Упражнение: Мостик.

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнение: Классические выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении, не наклоняя туловища, вдох. Согните ногу в колене до прямого угла и оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение, выдох. Выполняйте это упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Следует обратить внимание: глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц.

Выполняйте это упражнение одним из следующих способов:

1. Короткий шаг эффективно нагружает квадрицепс и снимает нагрузку с ягодиц.

2. Длинный шаг нагружает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Частые ошибки: касание коленом пола,

сгибание или наклон спины при выполнении,

широко расставленные ноги ведут к нарушению равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения.

Время на восстановление между упражнениями 30 секунд.

Выполняем каждое из нижеперечисленных упражнений от 4 до 8 раз в 2 подхода:

1. Присели, широко расставив ноги.

Приподняли правую пятку и напрягаем всю правую ногу, включая также мышцы ягодиц.

Задерживаем на 5-10 секунд и повторяем то же самое с другой ногой.

2. Встаем ровненько, ноги на ширине плеч.

Напрягаем ягодицы насколько есть сил и задерживаем на несколько секунд.

3. Встаем ровно и сгибаем назад правую ногу, пытаясь дотянуться до ягодиц. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (до 30-ти) и повторяем с другой ногой.

4. Опять стоим ровно, ноги расставляем на ширину плеч. Приподнимаем правую ногу позади себя, напрягаем мышцы ягодиц на несколько секунд, задерживаем в этом положении.

Возвращаемся в исходное положение. и повторяем то же самое с другой ногой.

5. То же исходное положение ровно и ноги на ширине плеч. Поднимаем правую ногу и скрещиваем с левой. Задержались на несколько секунд и повторим упражнение с другой ногой.

6.Садимся на стул, ноги ровно опущены внизу. Сжимаем руки в кулаки и располагаем их между ног.

Теперь сжимем насколько это возможно ноги, упираясь в кулаки, и задерживаем на несколько секунд.

Перемещаем руки на внешнюю сторону бедер и повторяем движение в обратном направлении.

 

Увеличивайте количество выполняемых упражнений, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с предложенным количеством.

Остальные упражнения вы можете наглядно посмотреть в "Лепим красивую попку (комплекс упражнений для ягодиц)"

Будьте красивыми!

ДАВАЙТЕ ДРУЖИТЬ! Я ТУТ:

Упражнения для ягодиц: 12 комментариев

  1. В упражнении «классические выпады» кроме перечисленных ошибок еще довольно часто встречается следующая: колено уходит вперед. Это может привести к серьезной травме. Вы должны держать ногу под углом 90 градусов и видеть носок опорной ноги.

  2. Очень хорошие упражнения. Я попу себе сделала путем хот-айрона. Мы со штангой делали некоторые из этих упражнений! Помогает!

    1. это моя подруга, коллега и землячка-спортсменка такие видео делает… :-) она у нас фитнес-инструктор и просто замечательный человек… жаль жизнь нас раскидала, но когда мы встречаемся, нам есть что вспоминать за то, Василий 😉 :-) спасибо за комплимент, думаю она его оценила :-)

  3. Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)