Упражнения для ягодиц

Упругая подтянутая попка — мечта каждой красавицы. Я хочу предложить вам несложные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях и которые, не занимая много времени, помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от целлюлита, ненавистных «ушек» и улучшить эстетический внешний вид.

Вся прелесть заключается в том, что вам не придется искать недостающее время, потому что эти упражнения вы сможете выполнять дома хоть с утра, хоть вечером, как вам больше нравиться — в любое свободное время. Для этого вам понадобится только лишь коврик. Начинаем!

Первое упражнение: Махи ногой назад согнутой ногой.

Исходное положение: опуститесь на колени, обопритесь на логти (руки согнуты в логтях перед собой).

Поднимаем согнутую ногу верх по 10 раз каждую.

 
Упражнение: Мостик.

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение: Классические выпады.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении, не наклоняя туловища, вдох. Согните ногу в колене до прямого угла и оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение, выдох. Выполняйте это упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Следует обратить внимание: глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц.

Выполняйте это упражнение одним из следующих способов:

1. Короткий шаг эффективно нагружает квадрицепс и снимает нагрузку с ягодиц.

2. Длинный шаг нагружает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Частые ошибки: касание коленом пола,

сгибание или наклон спины при выполнении,

широко расставленные ноги ведут к нарушению равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения.

Время на восстановление между упражнениями 30 секунд.

Выполняем каждое из нижеперечисленных упражнений от 4 до 8 раз в 2 подхода:

1. Присели, широко расставив ноги.

Приподняли правую пятку и напрягаем всю правую ногу, включая также мышцы ягодиц.

Задерживаем на 5-10 секунд и повторяем то же самое с другой ногой.

2. Встаем ровненько, ноги на ширине плеч.

Напрягаем ягодицы насколько есть сил и задерживаем на несколько секунд.

3. Встаем ровно и сгибаем назад правую ногу, пытаясь дотянуться до ягодиц. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (до 30-ти) и повторяем с другой ногой.

4. Опять стоим ровно, ноги расставляем на ширину плеч. Приподнимаем правую ногу позади себя, напрягаем мышцы ягодиц на несколько секунд, задерживаем в этом положении.

Возвращаемся в исходное положение. и повторяем то же самое с другой ногой.

5. То же исходное положение ровно и ноги на ширине плеч. Поднимаем правую ногу и скрещиваем с левой. Задержались на несколько секунд и повторим упражнение с другой ногой.

6.Садимся на стул, ноги ровно опущены внизу. Сжимаем руки в кулаки и располагаем их между ног.

Теперь сжимем насколько это возможно ноги, упираясь в кулаки, и задерживаем на несколько секунд.

Перемещаем руки на внешнюю сторону бедер и повторяем движение в обратном направлении.

Увеличивайте количество выполняемых упражнений, когда вы почувствуете, что легко справляетесь с предложенным количеством.

Остальные упражнения вы можете наглядно посмотреть в «Лепим красивую попку (комплекс упражнений для ягодиц)»

Будьте красивыми!